健身常识 - 豆丁网健身知识讲座冬天开车前需要热车，健身运动前需要热身。★为什么要热身？1、使身体骨骼肌逐渐的“热”起来2、促进身体的血液循环开始加快3、帮助神经系统调整到运动前的最佳状态4、使韧带、肌腱等软组织活动开★如果不热身就匆忙开始运动的害处1、运动中受伤的几率大增2、运动过程中容易疲劳运动后不利于恢复疲劳3、达不到最佳的运动塑身效果如何进行热身HowToWarm-up★哪些运动才可以达成热身的效果第一类全身性热身运动快步走、慢慢跑、轻松跳绳、踩固定脚踏车、各种健身操第二类特定部位的热身运动有选择性地活动特定的肌肉群，比如打桌球前轻轻地进行几分钟的挥拍练习。★热身运动的时间运动前用五至六分钟的时间，进行全身性的热身。根据运动性质的需要，从事特定部位的热身，加上适当的拉筋体操。从事大运动量的运动，热身或拉筋时间更长。★正确的拉筋伸展动作要领在足够的热身运动后，把稍后运动时即将使用的各肌肉群逐一缓慢温柔地拉长，直到有一点紧的程度，然后持续这个拉力达20秒以上。注意：1、请不要拉到肌肉疼痛的地步2、避免使用「跳动式」或「振动式」的拉筋动作3、每次肌肉拉长的时间不能超过20秒★小贴士1、在运动结束后，再用正确的拉筋伸展的运动把各肌肉群一一拉开，这样可以进一步增加柔软度，也能帮助减轻运动后肌肉酸痛的现象。2、穿戴适当的运动衣物，使用恰当的器材。3、避免突然将运动强度过度地增加。若运动中开始觉得肌肉有轻微疼痛不适、甚至抽筋现象时，应立即停止，以免造成更大的伤害。★一般运动伤害的处理不要勉强使用受伤疼痛的肌肉，局部给予冰敷，用弹性绷带包扎压迫疼痛肿胀的部位（包扎的原则），并尽可能抬高受伤的肢体。如果肿胀或疼痛较为严重，甚至影响正常的行走或日常活动，最好能请医师帮忙诊治。★重要提醒拉伸活动虽然是热身运动很好的活动。不过，如果针对还没有“活动开来”的“冷”肌肉强行加以拉扯，不但比较达不到增加柔软度的效果，反而更容易造成肌肉的伤害！最安全，效果最好的方法，是在拉筋伸展动作之前进行数分钟的热身运动。拉伸时尽量要缓慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。★热身时应该被拉伸的肌肉大腿后部、大腿内侧、小腿、背部、肩部☆拉伸大腿后部肌肉坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直,弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的腿组成三角形,背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的脚尖，保持这个姿势20分钟,手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。☆拉伸大腿内侧肌肉--方法一坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近地面,双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10,放松，然后重复3次。☆拉伸大腿内侧肌肉--方法二坐姿，双脚在体前伸直并分开,保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝,保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧,放松，然后重复。☆拉伸小腿(后部)肌肉俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。☆拉伸背部肌肉仰卧，抬起一条腿，抓住大腿靠近膝盖一端，用力拉向，保持另一条腿伸直并贴近地面，头部也不能离开地面，保持姿势，数10，重复3次，并换腿。☆拉伸肩部肌肉--方法一用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓手臂的对侧，保持姿势数10，重复3次，然后拉伸另一侧肩部。☆拉伸肩部肌肉--方法二双手手指在头顶交叉互握，掌心朝上，双臂向上、向后伸展，保持15秒钟。☆拉伸肩部肌肉--方法三一只手臂向上伸直，然后前臂向脑后弯曲，放松，用对侧手从脑后抓住其肘部，向其对侧缓慢拉动，保持15秒钟。★健身观念误区女士们到器械区锻炼怕长出肌肉难看男士们怕有氧运动减少身上宝贵的肌肉其实上述两种观念是不正确的半岛·体育官网。★有氧运动的作用可以提高心肺功能，还能够锻炼的协调性、灵活性和柔韧性，对增长肌肉、控制肌肉很有益处。力量训练运动强度要超过有氧运动，可以使肌肉变得强壮结实，更高效的利用能量。★无氧运动的作用力量训练能让肌肉变得健硕，提高新陈代谢的速度，增加热量的消耗，减去多余的脂肪。还能增加骨骼密度，调节血糖水平，提高神经的反应速度。有氧运动和无氧运动相结合才是最佳的健身运动。★补充体液的重要性无论我们进行有氧运动还是无氧运动，由于运动时大量出汗导致体液丢失，有些减肥人群运动完后一称体重减了几斤，非常高兴。其实减掉几斤体重中有一部分是体液。如果不及时补充体液，就会造成身体饥渴，对你的体能恢复很不利。★如何补充体液我们应该从运动前、中、后分别进行补充：运动前两小时补充一次，500毫升左右。运动中每隔20分钟随时进行微量补充。切忌大口大量急饮。运动后在90分钟内分次进行补充，运动时丢掉多少体液补充多少。在运动前补充体液应该饮用含多糖的液体。最好选择蜂蜜水，用温凉白开水进行稀释，浓度根据个人爱好调制。在运动中丢失水分的同时还丢失了一定量的电解质。因此在补水的同时还要补充适量的无机盐。建议你在运动中最好选择低渗透压的运动饮料。运动饮料能迅速补充水分、电解质和能量、维持和促进体液平衡、促进恢复、提高运动能力，避免因体力下降动作变形，导致运动伤害发生。在运动后分别补充水、碳水化合物（流食）和运动饮料。★特别 提 醒  咖 啡 可 以 在 运 动 前 饮 用 ， 不 宜 在 运 动 中 饮 用 。 茶 水 可 以 在 运 动 前 、 后 饮 用 ， 运 动 中 也 不 宜 饮 用 。 ★ 初级健美爱好者容易犯的错误  1、不能自行安排好训练频率，导致训练过度。随着训 练时间的增加， 就会引起身体疲劳  2、训练怕吃苦，三天打鱼两天晒网，训练后肌肉一酸 痛就好几天不来训练，训练效果可想而之。 ★ 建议和对策  建议您最好选择一位有经验、责任心较强的私人教练 辅导您度过最初3个月的训练，使您安全、有效、经济 地达到最佳的训练效果。 ★ 适合初级健美爱好者的力量练习频率  训练一天休息一天，全 身各部位都要训练到， 大肌肉群一个动作做2组 ，小肌肉群做1组。过一 段时间连续训练两天休 息一天，分上下肢进行 训练。第一天训练上肢 肌肉群，第二天训练下 肢肌肉群，大肌肉群2个 动作，每个动作做3组， 小肌肉群2个动作，每个 动作做2组。  理由一：健身俱乐部 器械很多，您操作不 当会带来危险，有私 人教练指导您最安全 可靠。  理由二：每位会员来 健身的目的不同，有 减肥的、有增肌的、 有塑形的。私人教练 提供一对一的服务为 您指点迷津，靠自己 锻炼很难达到健身的 初衷。  理由三：健身是一件 “苦”差使，美好形 体和健美体魄来之不 易，尤其是枯燥无味 的力量训练中，超越 生理极限时，需要有 人帮助度过难关。有 私人教练的辅助训练 和关怀，让您远离孤 独、枯燥，助您一臂 之力达到成功的彼岸 。  理由四：私人教练可 以说是健身的榜样， 俗话说：“榜样的力 量是无穷的”。有榜 样陪您悉心指导一起 健身，更加激励您的 斗志，挖掘您最大潜 能，收到良好的健身 效果。  一、服务的概述  服务是指健身俱乐部利用健身器械设备 、场地设施和专业工作者，为会员提供 其健身、健美、健智、健心等所需商品 及相关服务行业的统称。  “服务”这一概念的含义也可以用英文Service（服务）这一 词的每一个字母所代表的含义来理解，其中每一个字母的含义 实际上都是对健身房行为语言的一种要求。  第一个字母S,即Smile（微笑）其含义是员工应该对每一位会 员提供微笑服务。  第一个字母E,即Excellent(出色) 其含义是员工应该每一程 序、每一次微小的服务工作都做得很出色。  第一个字母R,即Ready（准备好）其含义是员工应该随时准备 好我会员服务。  第一个字母V,即Viewing（看待）其含义是员工应该将每一位 会员都看作是需要提供优质服务的贵宾。  第一个字母I,即Inviting（邀请）其含义是员工在每一次接 待服务结束时，都应该主动邀请会员再次光临。  第一个字母C, 即Creating（创造）其含义是员工应该想方设 法精心创造出使会员能享受其热情服务的氛围。  第七个字母E，即Eye（眼光）其含义是每一位员工始终应该 以热情友好的眼光关注会员，适应会员心里，预测会员要求， 及时提供有效服务，使会员时刻感受到每一位员工在关心自己 。  二、服务特性  健身俱乐部员工服务与健美健身商品不同，服 务有别与商品的四个特性。  1、无形性  服务是无形的，服务具有不可捉摸性。员工在 对会员服务之前看不见、尝不到、摸不着或闻 不出。对服务质量的衡量并无具体实在的尺度 ，会员对健身服务的满意程度主要来自于感受 ，带有较大的个人主观性和特殊性。  2、可变性  服务质量取决于员工及时间、地点和方式。产 品质量具有较大的可变性，会员的需要受个人 的体质、体能、运动习惯、情绪、爱好等的影 响，难以固定在一个模式上，因此受人为因素 影响较大。  3、不可分性  员工服务的产生和会员的消费是在同一时间完 成的，具有即时性或产生与消费不可分性，会 员必须参与到过程之中。通常是边服务边消费 ，待服务结束时消费也同时结束。  4、无存货性  服务不能储存以供日后销售或使用，其价值具 有易消失性。也就是说，健身房的设施、空间 、环境不能储存，不能搬运，在某一时间内不 能销售出去，这样时间内的价值，随时光而消 失。  二、“硬服务”与“软服务”  健身房为会员提供的服务，一部分是由 那些以“物”的形态来实现的，是“物 对人的服务”；而另一部分，是由全体 员工来提供的，是“人对人的服务”。 两种服务是显然有区别的，前一种称硬 服务，而后一种称软服务  大家都知道，同一部电脑，同样的硬件 ，装上不同的软件，其功能就大不一样 。电脑与电脑的差别都如此，健身俱乐 部之间的差别也如此。  1、硬服务，健身房要通过良好的硬服务，就 要造建和购臵一些更为先进的“硬件”，在这 里往往需要投入大量的资金。如果你的财力不 如人家，对这种“硬碰硬”的问题，你只能望 洋兴叹。  2、软服务，健身房除硬服务外，还有软服务 ，而软服务做得怎样，一般并不取决于健身房 有多大的财力。关键取决于健身房管理的水平 和全体员工所具有的业务素质。  相当于硬服务来说，软服务更有弹性，更容易 变形。软服务的质量往往取决于管理者的重视 程度，管理者抓的紧一些，它的质量就会有明 显的提高稍一放松，它就很容易滑坡。健身房 管理者对于软服务一时一刻也不能放松，它永 远是一项不可掉以轻心的“硬任务”。  三、“功能服务”与“心理服务”  1、“功能服务”  功能服务是指能够具体实施的，我会员提供有形的， 有时甚至是帮助会员解决他们自己难以讲究解决的实 际困难的一种服务。  2、“心理服务”  心理服务是指在提供功能服务的同时，还能使会员得 到心里上满足的一种特殊服务形式。  ⑴心里服务的特点：  心里服务是员工道德观念、文化素质以及敬业精神的 高度体现。心里服务有以下四方面的特点:  A、轻松的服务氛围  B、善解人意的倾听  C、恰如其分的赞美  D、一丝不苟的敬业精神  ⑵心里服务的表现  满面春风，笑脸相迎  解决会员实际的问题  满足会员心里的需要  3、功能服务与心理服务的关系  优质服务是由优质的功能服务与优质的心里服务构成 的。在市场经济的竞争中，功能服务与心理服务是相 辅相成的关系。  4、俱乐部提供给会员的“双重服务”  正在接受服务的会员，实际上面临着“功能”与“心 理”两方面的问题。  在“功能”方面，会员关心的是，他（她）的实际问 题能否得到解决和解决的程度。  在“心理”方面的问题是，他（她）今天遇到一位什 么样的（教练、客服）？技术水平如何？  四、服务的品质  1、会员看不见的内部品质  2、会员可看到的硬体品质  3、会员可看到的软体品质  4、服务时间的品质  5、心里的品质  五、服务质量  （一）服务质量的概念  服务质量是指健身房我会员提供的服务适合和满足会员需 要的程度，或者说，是指健身房员工服务能够满足会员需